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求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书(本人28岁260

发布时间: 2019-10-08 点击数:

  求一份详细的室内无器械体能训练及哑铃健身计划书,(本人28岁,260斤。170厘米)

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  实在是太胖了,想减减肥同时练练肌肉和搏击。直接去健身房有些不方便,所以想自己先在家练练。求一份比较详细的循序渐进的训练计划。前一个月请全设计室内的,后面的可以增加室外项目...

  实在是太胖了,想减减肥同时练练肌肉和搏击。直接去健身房有些不方便,所以想自己先在家练练。求一份比较详细的循序渐进的训练计划。前一个月请全设计室内的,后面的可以增加室外项目 家中有30KG可调节哑铃一对、40kg握力棒一根 跳绳一根 瑜伽垫一块

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  如果你执意先在家,我推荐你先每天坚持跑步减减体脂,以心率120~140为强度,跑步45~50分钟,跑完之后可以在家做腹肌练习,仰卧起坐,仰卧举腿,哑铃侧屈,时间别超过30分钟。

  其他方面的练习,我推荐周一练胸肌和三头肌,周二练背和二头肌,周三练三角肌和腿部,周四重复周一,周五重复周二,周六重复周三,周日休息,每个部位挑选2~3个动作,每个动作做2~3组,每组用适当的重量做10次左右,广水中、我现在在广水老火车站。三潭和组间休息45秒以内。时间控制在1个半小时之内,不要太长,多了无益。随着你的锻炼时间增长,可以适当增加强度。

  仰卧起坐不用做了,每天3组腹肌锻炼(你自己百度搜索视频跟着做),前期很痛苦,请一定忍住 ,一个月左右就会不疼了

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